[ 作者:本站 | 發(fā)布時間:2023-05-05 | 瀏覽:823次 ]

有多少人因為乳糖不耐受而錯過了牛奶的美味？《2022中國奶商指數(shù)報告》顯示，仍有一成的公眾認為乳糖不耐受的人不能喝牛奶。

其實，這是一個非常大的誤區(qū)！哪怕以前有過乳糖不耐受的人，我們依然推薦喝乳制品！

乳糖不耐受的兩大誤區(qū)?

誤區(qū)一： 乳糖不耐受=不能喝乳制品

真相：依然推薦乳制品

乳糖不耐受又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良，是有關(guān)乳糖的食物不耐癥， 是指人體內(nèi)不能有效消化攝入的乳糖，從而產(chǎn)生不良反應(yīng)的一種狀態(tài)。因人體腸道中缺乏一種分解乳糖的酶，我們稱之為“乳糖酶”。

對于從小喝奶的孩子來說，乳糖酶缺乏的概率很低；而對于半路喝奶的人來說，乳糖酶缺乏的概率就很大。因此，很多半路開始喝奶的人發(fā)現(xiàn)，自己喝完奶之后有不舒服的現(xiàn)象。

乳糖不耐受主要表現(xiàn)為腹脹、腹痛、排氣、腹瀉、腹鳴和嘔吐（成年人尤其常見）等癥狀，通常在攝入乳糖后的半小時到兩小時內(nèi)出現(xiàn)，其嚴重程度取決于乳糖攝入量。

而即使你被醫(yī)生確診有乳糖不耐受，這也不代表你從此不能再喝奶和吃冰淇淋。能夠引起癥狀的份量在每個人身上不同，但一般來說絕大部份不耐受患者能夠接受 12-15 克的乳糖 (約是一到兩杯奶的份量)。而且隨著人體狀態(tài)的生理變化、免疫力增強等，以前不耐受的人，不一定一輩子都不耐受。很喜歡喝牛奶的人，可以通過一些方法盡量避免癥狀。

誤區(qū)二：乳糖不耐受=鈣質(zhì)不吸收

真相：鈣吸收率差不多

很多人認為，喝完奶就腹瀉，所以乳糖不耐受的人就算喝了乳制品，里面的鈣質(zhì)也不會被吸收。這點大家可以放心。

早在30年前就已有了相關(guān)的臨床試驗，發(fā)現(xiàn)乳糖酶缺乏的患者相比乳糖酶正常的人群，攝入牛奶或者不含乳糖的含鈣溶液，鈣吸收率是接近的。因此應(yīng)該鼓勵乳糖酶缺乏者喝牛奶，進而補鈣。

也有研究采用了同位素標記，與對照組相比發(fā)現(xiàn)，乳糖酶缺乏的人群甚至對于乳制品中鈣的吸收率還會相對高一點，可能是因為這些人群平時的鈣攝入量比較少。總之，大多數(shù)的研究都表示，健康成年人就算是有乳糖酶缺乏，也還是能吸收乳制品中的鈣。

乳糖不耐受，為啥仍建議要喝奶?

就中國人的飲食習慣來說，喝牛奶有5大好處。

01

提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

300毫升牛奶含9克左右的蛋白質(zhì)，達到成年女性每日推薦量的16.4%。

牛奶蛋白的消化率高達90%以上，必需氨基酸比例也符合人體需要，是蛋白質(zhì)中的“優(yōu)等生”。

02

鈣的重要來源

喝300毫升牛奶可以攝入300多毫克鈣，接近每天鈣推薦攝入目標的40%。

牛奶還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，人體對牛奶中的鈣吸收利用率很高。

03

含有多種維生素和礦物質(zhì)

牛奶是B族維生素、維生素 A、維生素 D、鋅、鉀的良好來源。喝300毫升牛奶，就能達到推薦攝入量的10%~32%。

04

促進消化

牛奶中的乳糖能調(diào)節(jié)胃酸分泌量，能幫助胃腸蠕動和消化液的分泌，并能促進鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收利用。

05

預防一些疾病

適量喝牛奶，促進成人骨密度增加，降低結(jié)直腸癌、高血壓和糖尿病的患病風險。

預防腎結(jié)石。

在控制總能量攝入的前提下，喝牛奶能降低體脂含量，預防肥胖，預防和緩解痛風。

乳糖不耐受，如何科學喝奶？

01

喝酸奶

酸奶在發(fā)酵過程使得原奶中20%-30%的乳糖被分解，蛋白質(zhì)和脂肪也分解成為較小的組分，使其更有利于胃腸的消化吸收。

02

避免空腹喝牛奶

與其它食物一起進食，可減緩消化過程，減輕不適感。

03

少量多餐

每個人的乳糖不耐受程度是不同的，有些人減少飲用量后就不會有不舒服的感覺，對于這部分人群來說每天多喝幾次，一段時間后再增加食用量，使胃腸慢慢適應(yīng)后，癥狀會有所減輕。

04

零乳糖奶

現(xiàn)在市面上還有很多零乳糖的奶，因為已經(jīng)把乳糖經(jīng)過了預先處理，自然也就不會出現(xiàn)乳糖不耐受了。

05

喝羊奶

據(jù)營養(yǎng)學專家介紹，羊奶在國際營養(yǎng)學界被稱為“奶中之王”，羊奶的脂肪顆粒體積為牛 奶的三分之一，更利于人體吸收。

（來源：京醫(yī)通、騰訊醫(yī)典、營養(yǎng)師顧中一）